Nauka biegania – jak biec szybciej i dalej

Połóż jedną nogę przed drugą. Teraz podnieś drugą nogę i przesuń ją przed pierwszą. Idź dalej i rób to szybciej. Gratulacje, biegniesz.

Jest to tak niewiarygodnie proste, że zaskakujące jest to, że sposób uruchamiania jest jedną z sugestii autouzupełniania Google, gdy wpisujesz „jak r” w polu wyszukiwania.

Zobacz powiązane Co się stanie, gdy przestaniesz ćwiczyć? Recenzja Jawbone UP3: Firma w likwidacji

Jednak całkowicie z tym współczuję. Trzy lata temu straciłam trzy kamienie w trzy miesiące. Częścią tego było codzienne poranne bieganie. Nadal biegam do dziś, w pewnym momencie robiąc zwrot z robienia tego, bo muszę, do robienia tego, bo chcę. Biorę udział w Parkrun – darmowym 5 km, który odbywa się co tydzień w parkach w całej Wielkiej Brytanii.

W moim szczycie mój najlepszy czas to 25:05, ale od tego czasu jestem w martwym punkcie i nie mogę pobić tego 25-minutowego znaku. Wtedy przyszło mi do głowy: codziennie piszę o nauce i technologii. Czy może opanować naukę biegania o kilka minut golenia szybciej od mojego czasu 5k?

Porozmawiałem więc z psychologiem sportowym, naukowcami sportowymi i dietetykiem biegaczy, aby zobaczyć, jak ukształtują mnie na maszynę do biegania.

Nauka o bieganiu: psychologia

Zanim nawet pomyślałem o mechanice biegania, pomyślałem, że warto wrzucić bieg.Nasz umysł jest oczywiście bardzo potężny, a to, co robimy, mówimy, myślimy i czujemy, ma ogromny potencjał wpływania na nasze wyniki na wiele sposobów, mówi mi psycholog sportowy Julie Blackwood.

Innymi słowy, podczas gdy większość uważałaby wizytę u psychologa za sposób rozwiązania problemu, psychologowie sportowi mogą aktywnie poprawiać rzeczy w taki sam sposób, w jaki robiłby to trening.

Bardzo szybko jednak okazuje się, że psychologia sportu nie oferuje rozwiązań na wszystkie sposoby i jest najskuteczniejsza, gdy jest dostosowana do indywidualnych potrzeb. Jeden biegacz może czerpać korzyści ze zdenerwowania przed biegiem, aby był gotowy do występu, podczas gdy inny może odczuwać ten sam niepokój, ale uważać to za tak niewygodne i wyniszczające, że nie są w stanie utrzymać jedzenia na niskim poziomie lub dotrzeć na linię startu. ona tłumaczy. Nie mogę powiedzieć, że kiedykolwiek czułem się tak zdenerwowany biegiem: może powinienem przyjąć siłę paniki.

Niektórzy biegacze muszą oderwać się od skojarzeń, aby odwrócić uwagę, podczas gdy inni wolą skojarzyć się i całkowicie skoncentrować na danym biegu.

To powiedziawszy, jest jedna rzecz dotycząca biegania, która powinna dotyczyć każdego: opracowanie wielu pozytywnych wypowiedzi do siebie, aby zachęcić siebie, a także pewnych strategii kontrolowania niechcianych myśli może być przydatnym narzędziem do zdobycia przez każdego biegacza, ponieważ bieganie jest Sport, w którym spędzasz dużo czasu „we własnej głowie”, mówi Blackwood.

Ale po tym krótkim okresie, w którym wszystko pasuje, szybko się rozpada: niektórzy biegacze muszą się oderwać, aby rozproszyć umysł, podczas gdy inni wolą skojarzyć się i w pełni skoncentrować na danym biegu. Jeden studiuje ona cytuje ogólnie łączy to pierwsze z wytrzymałością, a drugie z szybkością.

Jako ktoś, kto biegał rano w półśnie, wybieram to pierwsze. Strategie, takie jak słuchanie muzyki, liczenie i gry w alfabet, mogą być pomocne, jeśli chcesz zdobyć mile. Sprawdź. Liczyłem wstecz od 500 wcześniej – strategia popierana przez nikogo innego jak Paulę Radcliffe – i wydawało się, że pomogło. Gra w alfabet będzie miłą przerwą od mojej spoconej rutyny hrabiego von Counta.

A to bóle kończyn… B to trudności w oddychaniu… C to skurcze… Nie, czekaj – pozytywne myśli!

Nauka o bieganiu: fizjologia

Biorąc pod uwagę moją wrodzoną niechęć do dyskomfortu biegania, być może czas zająć się fizjologią. Mając to na uwadze, zwróciłem się do Matthew Greena, starszego naukowca sportowego w West Bromwich Albion Football Club. Pracując nad kondycją piłkarzy Premier League, był niezwykle łaskawy z jego strony, że na krótko zniżył się do mojego poziomu. Zgodnie z oczekiwaniami, w biegu na 5 km liczy się szybkość i wytrzymałość.

HIIT polega na bieganiu w szybszym tempie niż w dniu wyścigu, a następnie robieniu krótkiej przerwy.

Jak wyjaśnia, metoda treningowa, która zapewni Ci największy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki w rozwój tych elementów sprawności, to trening interwałowy o wysokiej intensywności. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to efektywny czasowo sposób na poprawę sprawności układu krążenia. HIIT polega na bieganiu w szybszym tempie niż w dniu wyścigu, a następnie robieniu krótkiej przerwy – przy moim tempie około 5 minut na kilometr powinienem spróbować biegać 4 minuty 30 sekund na kilometr, a następnie cieszyć się dwuminutowym odpoczynkiem przed startem Następny.

Założeniem HIIT jest to, że układy fizjologiczne odpowiedzialne za wydajność wytrzymałościową są obciążone w większym stopniu niż podczas zwykłych recept na ciągłe ćwiczenia. Ten zwiększony stres spowoduje, że systemy fizjologiczne jednostki pozytywnie przystosują się do reżimu treningowego, co z kolei poprawi przyszłe wyniki, wyjaśnia Green.

Będę szczery: z moim kolejnym 5k Parkrun zaplanowanym na 20 godzin od teraz, w momencie pisania, miałem nadzieję na szybszą naprawę, ale tak się nie dzieje. Sugerowałbym, że dostrzeżenie korzyści związanych z wyraźną zmianą wydajności zajmie około sześciu tygodni, ostrzega Green. Prawdziwa poprawa wymaga zaangażowania i wytrwałości, co być może wyjaśnia, dlaczego utknąłem, ponieważ nie są to cechy, którymi jestem nadmiernie pobłogosławiony.

Nauka o bieganiu: forma

Jednym z obszarów, o których myślałem, że może oferować tego rodzaju natychmiastową satysfakcję, jest bieganie. ZA nauka z zeszłego roku zasugerował, że machanie rękami może oszczędzać energię biegaczy, ale kiedy pytam Greena o radę dotyczącą formy, jest mniej entuzjastyczny.

Radziłbym nie poświęcać zbyt wiele czasu na przeanalizowanie swojej formy lub stylu biegania. Modyfikacje techniczne w tym zakresie mogą zająć lata opanowania i nie zawsze mogą przynieść znaczące korzyści. To tyle, jeśli chodzi o magiczną kulę: sześć tygodni to dość opóźniona gratyfikacja, nie mówiąc już o kilku latach.

Istnieją dowody naukowe sugerujące, że biegacze dokonują samooptymalizacji długości kroku do matematycznego optimum.

W rzeczywistości istnieją dowody naukowe sugerujące, że biegacze… samooptymalizuj długość kroku do matematycznego optimum . Podczas gdy początkującym biegaczom potrzeba trochę czasu, aby się przystosować, dowody sugerują, że osiągnięcie tego punktu zajmuje około 10 tygodni. Biegam o wiele dłużej niż 10 tygodni, więc wygląda na to, że zielony ma rację i wszelkie przyrosty formy byłyby minimalne, czasochłonne i dalekie od gwarantowanych. Nie chodzi o to, że nie możesz nauczyć starego psa nowych sztuczek, tylko o to, że prawdopodobnie nie warto poświęcać temu czasu.

Zamiast tego Green zaleca pracę nad mięśniami kończyn dolnych. Odkryto, że regularne treningi siłowe przez biegaczy mogą mieć korzystny wpływ na ich ekonomię biegania – wyjaśnia. To znaczy, pracując nad nogami, stają się bardziej wydajne i wymagają mniej energii do pracy.

To nie powinno wyglądać jak program kulturystyczny – nie ryzykuję tego z mojej strony – ale powinno być skoncentrowane na bieganiu: przysiady, wypady, step-upy i tak dalej. Poleciłby nawet wprowadzenie tego do rozgrzewania i schładzania.

Nauka o bieganiu: technologia

Mój przyjaciel kiedyś skomentował, że z telefonem na ramieniu, smartwatchem na jednym nadgarstku i Fitbitem na drugim, muszę wyglądać jak RoboCop, kiedy wybiegam, sugerując, że albo on, albo ja nigdy nie widzieliśmy tego filmu. Czy ta technologia mi pomaga, czy przeszkadza?

Czy ta technologia mi pomaga, czy przeszkadza?

Jedyną technologią, którą poleciłbym każdemu biegaczowi, jest czujnik tętna i zegarek GPS, mówi Green. Połączenie tych technologii pozwala każdemu biegaczowi precyzyjnie monitorować sesję. Informacje zwrotne w czasie rzeczywistym, które otrzymujesz podczas biegania, pozwalają zbierać informacje na temat tętna, pokonanego dystansu, tempa i czasu. Czynniki te pozwalają Ci wyznaczać cele treningowe i uważnie monitorować postępy.

Technologia i sprzęt z pewnością mogą być wykorzystane do wspomagania programu treningowego. Musi być jednak używany jako pomoc treningowa, która służy do wspierania obecnego reżimu treningowego, a nie „magiczna kula”, która zastępuje trening.

Wreszcie, wysokiej jakości buty do biegania są koniecznością i koniecznością, aby jak najlepiej wykorzystać swoje wyniki. Brak wzmianki o technologia butów do biegania tutaj tylko ogólna jakość i komfort. Wygląda na to, że idę na zakupy.

Nauka o bieganiu: odżywianie

Oczywiście krążyłem po buszu, szukając psychologicznych, technicznych i fizjologicznych odpowiedzi. Nie chcąc być zbyt niemiłosiernym wobec mojej sylwetki, jestem symbolicznym słoniem w tym pokoju. Obecnie mam BMI 25,9 – tylko w zakresie nadwagi. Czy to największa bariera sukcesu?

Nie chcąc być zbyt niemiłosiernym wobec mojej sylwetki, jestem symbolicznym słoniem w tym pokoju.

Bardzo możliwe. Chociaż widziałem ludzi znacznie większych ode mnie, którzy biegali na 10 km, a nawet w maratonach, zrozumiałe jest, że im jestem lżejszy, tym mniej wysiłku muszę włożyć, aby poruszyć moim ciałem. Zielony zgadza się: Święty Graal jest dla osób, które starają się być szczupłymi przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej.

Dzięki temu biegacze byliby tak samo silni jak wcześniej, ale lżejsi, co zapewniłoby im bieganie z tą samą prędkością przy niższym koszcie energii lub szybciej przy tym samym koszcie energii.

To ma sens, ale ile jest ideału? Według Matta Fitzgeralda, dietetyka, maratończyka i autora książki, nie ma na to idealnej odpowiedzi. Masa wyścigowa: jak uzyskać Lean dla maksymalnej wydajności?.

Każdy sportowiec ma optymalną wagę wyścigową. Dla sprinterów jest ona wyższa niż dla biegaczy wytrzymałościowych, ponieważ podczas gdy oba typy sportowców muszą być szczupłe, sprinterzy potrzebują więcej mięśni.

Istnieją wskazówki żywieniowe, które pomogą. Zaleca bogaty w węglowodany posiłek na trzy godziny przed startem – co będzie interesujące, biorąc pod uwagę, że moje biegi zaczynają się o 9 rano – ale mówi też, że niektórzy biegacze mogą uznać, że kawa zmniejsza postrzeganie wysiłku, a sok z buraków może poprawić wydajność poprzez zwiększenie przepływu krwi.

jak umieścić obrazy za tekstem w dokumentach googlegoogle

Utrata półtora kamienia zmniejszyłaby mój czas na 5 km o ponad dwie minuty lub o 17 i pół minuty z mojego całkowicie teoretycznego czasu maratonu.

Ale to nic w porównaniu z wagą wyścigową, a tu są dla mnie dobre i złe wieści. Dobrą wiadomością jest to, że Fitzgerald nie ma ciężarówki z BMI. Optymalna waga zawodnika w wyścigu jest określana przez jego najniższy realistycznie osiągalny procent zdrowej tkanki tłuszczowej. BMI nie mówi nic o zawartości tkanki tłuszczowej.

Zła wiadomość jest taka, że ​​tkanka tłuszczowa to coś, w czym też nie radzę sobie zbyt dobrze. Muszę spaść o około sześć procent. Fitzgerald się rozwinął proste darmowe narzędzie internetowe do szacowania idealnej wagi wyścigowej , biorąc pod uwagę wagę, wiek i tkankę tłuszczową, dzięki czemu możesz samodzielnie określić cel. Dla mnie oznacza to utratę półtora kamienia. Jezu. Nadal, Szacunki Runner’s World że utrata takiej wagi zmniejszyłaby mój czas na 5 km o ponad dwie minuty lub o 17 i pół minuty z mojego całkowicie teoretycznego czasu maratonu.

Choć jest to rozczarowujące, ta rada nie zmieni mojej wydajności z dnia na dzień. Wrócę i zaktualizuję to o wyniki, gdy zastosuję wszystkie te rady w praktyce.

Obrazy: redjar , Jessica Spengler i Billie Ward używane na mocy Creative Commons. Wimbledon Park Run Fotografia używane za zgodą.